تمارين الصدر: أفضل ٧ تمارين لبناء صدر عريض

الصدر عضلة كبيرة بتستجيب للضغط الأفقي والمائل. سر النمو مش عدد التمارين، هو الحمل التدريجي + مدى حركة كامل + تكرارات قريبة من الفشل.

أفضل ٧ تمارين للصدر

١) بنش برس بالبار ٢) بنش مائل بالدمبل ٣) ضغط الدمبل المسطح ٤) تفتيح كابل من أعلى ٥) الديبس المائل للأمام ٦) الضغط (Push-ups) بأوزان ٧) بنش آلة/سميث للإنهاك الآمن.

المجموعات والتكرارات

١٢-١٦ مجموعة للصدر أسبوعياً موزعة على تمرينين. المركبة ٤-٨ تكرار، والتفتيح ١٠-١٥ تكرار. زوّد وزن أو تكرار كل أسبوع مهما كانت الزيادة صغيرة.

أخطاء بتوقف النمو

نزول ناقص للبار، رفع الكتف بدل ضم لوح الكتف، سرعة زايدة في النزول، وإهمال الجزء العلوي المائل. صلّح دول قبل ما تفكر تزود تمارين.

الصدر بيكبر بالحمل التدريجي مش بكتر التمارين.