جدول تمارين أسبوعي: خطة ٤ أيام لحرق الدهون وبناء العضل

أحسن جدول تمارين هو اللي تقدر تلتزم بيه. ٤ أيام في الأسبوع هي النقطة المثالية لمعظم الناس: كفاية عشان تبني عضل وتحرق دهون، ومش كتير لدرجة إنك تسيبه بعد شهر.

الجدول (٤ أيام)

يوم ١ صدر وترايسبس: بنش برس ٤×٨، بنش مايل دامبل ٣×١٠، تفتيح ٣×١٢، ترايسبس كابل ٣×١٢. يوم ٢ ظهر وبايسبس: عقلة أو سحب أمامي ٤×٨، تجديف ٤×١٠، سحب أرضي ٣×١٢، بايسبس ٣×١٢. يوم ٣ رجل: سكوات ٤×٨، رفعة رومانية ٣×١٠، ضغط أرجل ٣×١٢، سمانة ٤×١٥. يوم ٤ كتف وبطن: ضغط كتف ٤×٨، رفرفة جانبي ٤×١٥، رفرفة خلفي ٣×١٥ + جلسة بطن.

تمارين حرق الدهون

الكارديو مش بديل للحديد. خلي أساسك تمرين مقاومة + ٨-١٠ آلاف خطوة يومياً، وضيف ١٥-٢٠ دقيقة كارديو معتدل بعد التمرين مرتين في الأسبوع. الـHIIT اختياري ومناسب لو وقتك ضيق، لكن مش سحر.

التقدم التدريجي

كل أسبوع حاول تزود تكرار أو وزن بسيط على نفس التمرين. من غير التقدم ده الجسم مش هيتغير مهما عرقت. سجّل أوزانك في الموبايل بعد كل جلسة.

الالتزام لأربع شهور أقوى من أي جدول مثالي أسبوعين.