تمارين البطن: أفضل ٨ تمارين لعضلات بطن ظاهرة

تمارين البطن من أكتر التمارين اللي بيتم عملها غلط. الناس بتعمل مئات التكرارات من الكرانش وبعد شهور مفيش فرق. السبب بسيط: عضلة البطن زيها زي أي عضلة، محتاجة حمل تدريجي وراحة، والدهن اللي فوقها بينزل بالعجز السعري مش بالتكرارات.

أفضل ٨ تمارين للبطن

١) البلانك (ثبات ٣٠-٦٠ ثانية). ٢) رفع الرجلين على العقلة. ٣) الكرانش بالكابل. ٤) الدراجة الهوائية. ٥) عجلة البطن (Ab Wheel). ٦) الديد بج. ٧) الهولو هولد. ٨) البلانك الجانبي. اختار ٣-٤ منهم في الجلسة الواحدة، ٣ مجموعات لكل تمرين.

جدول تمارين بطن أسبوعي

٣ أيام في الأسبوع كفاية تماماً بيوم راحة بينهم. يوم أ: بلانك + رفع رجلين + ديد بج. يوم ب: كرانش كابل + عجلة بطن + بلانك جانبي. يوم ج: هولو هولد + دراجة + رفع رجلين. زوّد التكرار أو الوزن كل أسبوع.

امتى تبان عضلات البطن؟

للرجالة عادةً تحت ١٢٪ دهون، وللستات تحت ٢٠٪. يعني التمرين لوحده مش كفاية — لازم يمشي جنب عجز سعري وبروتين عالي. من غير كده هتبقى عندك عضلة بطن قوية مخبية تحت طبقة دهون.

البطن بتتبني في الجيم وبتتكشف في المطبخ.