حساب السعرات الحرارية اليومية

بتحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor من وزنك وطولك وسنك ونوعك، وبعدين تضربه في معامل النشاط عشان تطلع إجمالي الحرق اليومي (TDEE). لو هدفك تخس اطرح 500 سعر، ولو عايز تزود عضل زوّد 300 سعر.

الكيلو دهون تقريباً 7700 سعر حراري، يعني عجز 500-1000 سعر يومياً بيدي خسارة من نصف كيلو لكيلو أسبوعياً بشكل آمن ومستمر.

معادلة Mifflin-St Jeor من أدق المعادلات المتاحة، لكنها تقدير. الرقم الحقيقي بيتظبط بعد أسبوعين من متابعة الوزن وتعديل السعرات حسب النتيجة الفعلية.

أيوه. السعرات بتحدد الوزن، والماكروز بتحدد شكل الجسم. البروتين 2 جم لكل كيلو من وزنك بيحافظ على العضل وانت بتخس.