زيادة الوزن وبناء العضلات: دليل التضخيم النظيف للنحيفين

لو بتاكل وبتقول 'مش بزيد'، المشكلة تقريباً دايماً إنك بتاكل أقل مما فاكر. زيادة الوزن معادلة بسيطة: فائض سعرات ثابت + بروتين كافي + تمرين مقاومة تقدمي + نوم.

كام سعر تحتاج؟

احسب احتياجك اليومي (TDEE) وزوّد عليه ٣٠٠-٥٠٠ سعر. الفائض ده بيدي زيادة ٢-٤ كيلو في الشهر أغلبها عضل. الفائض الضخم (١٠٠٠ سعر) بيدي دهون أكتر من عضل.

أكل سهل لزيادة الوزن

لبن كامل الدسم، زبدة الفول السوداني، المكسرات، الشوفان بالعسل، الأرز، الموز، التمر، وزيت الزيتون على الأكل. سموزي واحد (لبن + شوفان + موز + زبدة فول سوداني) ممكن يدي ٧٠٠ سعر بسهولة.

التمرين للتضخيم

٣-٤ أيام حديد، تركيز على التمارين المركبة (سكوات، ديدليفت، بنش، ضغط كتف، تجديف)، ٦-١٢ تكرار، وزيادة تدريجية في الأوزان كل أسبوع. قلّل الكارديو الزائد عشان متحرقش الفائض بتاعك.

الميزان مش بيكدب — لو مش زايد يبقى مش أكلت كفاية.