وجبات دايت وأكل صحي: خطة يوم كامل بالسعرات

الأكل الصحي مش معناه صدور فراخ مسلوقة وسلطة كل يوم. أي أكلة ممكن تدخل في الدايت لو داخلة في سعراتك وفيها بروتين كفاية. الفرق الحقيقي بين اللي بينجح واللي بيفشل هو التكرار: خطة بسيطة تقدر تعيدها ٥ أيام في الأسبوع.

خطة يوم كامل (~1800 سعر)

الفطار: ٣ بيضات + توست أسمر + جبنة قريش (~420 سعر / 32 جم بروتين). الغدا: ١٥٠ جم فراخ + كوب أرز + سلطة بملعقة زيت (~600 سعر / 45 جم بروتين). سناك: زبادي يوناني + فاكهة (~200 سعر / 18 جم). العشا: تونة أو سمك + بطاطس مشوية + خضار (~550 سعر / 40 جم).

قاعدة الطبق

نص الطبق خضار، ربع بروتين (فراخ، سمك، لحم، بيض، جبنة قريش)، وربع نشويات (أرز، مكرونة، بطاطس، عيش بلدي). دهون صحية معلقة زيت زيتون أو حفنة مكسرات. القاعدة دي بتظبط سعراتك حتى من غير ما توزن.

أرخص مصادر البروتين في مصر

البيض، الجبنة القريش، التونة، صدور الفراخ، العدس والفول مع العيش. دول بيغطولك احتياجك من البروتين بأقل تكلفة من غير مكملات غالية.

أحسن دايت هو اللي تقدر تكمل عليه ٦ شهور مش ٦ أيام.